Som en guide til sunn matDet indonesiske helsedepartementet har implementert en matpyramide med balansert ernæring. Hvilke matvarer anbefales og hvordan bruker du dem?Sjekk ut forklaringen her.
Matpyramiden er en ernæringsguide for planlegging av et sunt balansert næringsrikt kosthold (ikke unntatt visse typer næringsstoffer), ved å dele delene av ulike matvaregrupper i form av en pyramide.
Forstå innholdet i matpyramiden med Balansert ernæring
Følgende er rekkefølgen på innholdet i en ernæringsmessig balansert matpyramide, fra bunnen til toppen av pyramiden, sammen med dens bruk i det daglige kostholdet:
1. Spis en rekke grunnleggende matvarer
Grunnmat er karbohydrater som inntas daglig som hovedmat. Typene stiftmat i hver region kan variere, inkludert ris, mais, kassava, søtpoteter og sago. Likevel, prøv å variere basismaten ved å spise mer enn én type karbohydratmat om dagen.
2. Mforbruke mer fibermat
Å spise grønnsaker og frukt er en viktig del av å realisere et balansert næringsrikt kosthold. Årsaken er, foruten å være rike på fiber, inneholder disse to matvaregruppene også massevis av vitaminer og mineraler.
Den delen av grønnsaker og frukt som bør konsumeres på en dag er 400 gram. For enkelhets skyld, i 1 tallerken med mat, bør halvparten være frukt og grønnsaker. Den anbefalte delen av grønnsaker er mer enn frukt, som er 2/3 av det totale antallet grønnsaker og frukt.
3. Spise mat høy protein som tilbehør
Sideretter er en gruppe matkilder til protein, bestående av animalsk protein og vegetabilsk protein. Du anbefales å innta begge typer protein, fordi hver av dem har fordeler og ulemper, slik at de kan utfylle hverandre.
Noen matvarer som inneholder mye protein er biff, kylling, fisk og nøtter, for eksempel soyabønner. Spis 2-4 porsjoner tilbehør om dagen, hvor 1 porsjon tilsvarer 1 stykke kylling.'
4. Begrensende inntak av matvarer som inneholder sukker, salt og fett
Matvarer som inneholder sukker, salt og fett er på toppen av den ernæringsmessig balanserte matpyramiden, så de bør bare inntas i små mengder. Som vi vet, er det risiko for å forårsake ulike helseproblemer ved å innta disse matvarene i overkant.
I samsvar med helseministerforskrift nr. 30 av 2013 utformet regjeringen særskilte retningslinjer med begrepet «G4-G1-L5» angående grensen for sukker-, salt- og fettforbruk per dag. Her er forklaringen:
- G4 betyr 4 ss sukker per dag.
- G1 betyr 1 teskje salt per dag.
- L5 betyr 5 ss fett eller olje per dag.
Tips for å støtte innholdet i en matpyramide med balansert ernæring
For maksimale fordeler, gjør følgende tips for å implementere en balansert ernæringsmessig matpyramide:
- Nyt en rekke matvarer, alt fra basismat, grønnsaker, frukt, til tilbehør.
- Ikke hopp over frokost, for frokost vil gi deg energi til å tenke og gjøre ulike aktiviteter etter at du våkner om morgenen.
- Drikk nok vann, minst 2 liter eller 8-10 glass om dagen, for å dekke kroppens væskebehov.
- Få for vane å lese etiketter på matvareemballasje før du kjøper eller inntar dem. Vær oppmerksom på ernæringssammensetningen og utløpsdatoen.
- Vask hendene ordentlig før du spiser eller tilbereder mat, for å rense dem fra bakterier som kan forårsake infeksjon
- Tren regelmessig, i minst 30 minutter per dag.
Hvis du ønsker å oppnå visse mål ved å implementere denne matpyramiden, for eksempel å gå ned i vekt, eller hvis du har visse medisinske tilstander, kontakt en ernæringsfysiolog først. På den måten kan porsjonen og typen mat tilpasses kroppens mål og forhold.
