Graviditetstrening er en serie med gymnastikkbevegelser beregnet på gravide. Graviditetstreningsbevegelser er generelt trygge og lette, så de kan gjøres i ulike svangerskapsalder. Hovedformålet med graviditetstrening er å hjelpe gravide med å forberede seg på fødselsprosessen.
Å trene eller gjennomgå regelmessig fysisk aktivitet under svangerskapet er en viktig ting som må gjøres. I tillegg til å holde kroppen sunn og i form, hjelper trening også gravide kvinner til å tilpasse seg endringer i kroppsform og vekt. Ulike typer lett trening kan gjøres under graviditet, inkludert turgåing, svømming eller yoga.
En av de andre treningstypene som kan gjøres under svangerskapet er graviditetstrening. Hver bevegelse i graviditetstrening er generelt lett å gjøre, og hvis den gjøres regelmessig kan det øke kroppens muskelstyrke i møte med fødsel. I tillegg har graviditetstrening også andre fordeler, nemlig:
- Reduser ryggsmerter.
- Forhindre forstoppelse.
- Senker risikoen for diabetes, svangerskapsforgiftning og behovet for keisersnitt.
- Oppretthold ideell kroppsvekt under graviditet.
- Styrker hjerte og blodårer.
- Øv på å puste nese, mage og bryst.
- Øv på gode fødestillinger.
Psykologisk sett er graviditetstrening også nyttig for å redusere stress og roe sinnet, slik at gravide kan være roligere når de møter fødselsprosessen.
Graviditetstreningsindikasjoner
Graviditetstrening er bra for enhver gravid kvinne med en sunn graviditetstilstand, og opplever ikke komplikasjoner eller abnormiteter. Graviditetstrening varer vanligvis i 30 minutter per økt, og gjøres minst 3-4 ganger i uken. Hvis gravide ikke eller sjelden har trent før, kan graviditetstrening startes med de letteste bevegelsene og gjennomføres i 10-15 minutter per økt. Treningen fortsatte imidlertid gradvis å økes til minst 30 minutter per økt.
Advarsel:
Det er flere ting som hver gravid kvinne må være oppmerksom på før de gjennomgår graviditetstrening, inkludert:
- Gravide kvinner anbefales ikke å gjennomgå graviditetstrening hvis de har følgende forhold:
- Lider av medisinske lidelser, som astma, hjerte- og lungesykdommer og hypertensjon.
- Har problemer med livmorhalsorganene.
- Vaginal blødning eller blodflekker vises.
- Forstyrrelser i morkaken eller morkaken.
- Har en historie med for tidlig fødsel i et tidligere svangerskap.
- Tvillinggraviditet oppdaget.
- Anemi.
- Unngå bevegelser som er farlige eller utgjør en risiko for skade, inkludert:
- Holder pusten for lenge.
- Bevegelser som krever liggende stilling i lang tid, spesielt når gravide begynner å gå inn i andre trimester av svangerskapet. Denne posisjonen kan forårsake blodstrøm som skal være gjennom hele kroppen tilbake til hjertet og gjøre gravide svimle og besvime.
- Bevegelser som utgjør en risiko for mindre skader i magen, som plutselige bevegelser eller raske retningsendringer.
- Hopp bevegelse.
- Knebøyning for dypt situps, og løft begge bena.
- Midje vridende bevegelse når du står.
Sørg for at hver bevegelse utføres i henhold til instruksjonene hvis graviditetstrening gjøres hjemme, eller under tilsyn av en turninstruktør hvis det gjøres på treningsstudioet.
Før graviditetstrening
Det er flere ting som hver gravid kvinne trenger å forberede før de gjennomgår graviditetstrening, inkludert:
- Bruk komfortable klær og sko for å trene, for å redusere risikoen for skader.
- Drikk mye vann før, under og etter trening for å forhindre dehydrering.
- Inntak av næringsrik mat, minst 1 time før du gjennomgår graviditetstrening.
- Prøv å gjøre graviditetsøvelser innendørs, og unngå varme og fuktige temperaturer.
- Varm opp før du gjør graviditetstrening og kjøl deg ned etter.
- Ikke tving kroppen din til å fortsette å gjøre graviditetsøvelser hvis du føler deg sliten. Ta en kort pause for å gjenopprette utholdenhet.
- Følg alltid bevegelsen i henhold til instruksjonene sakte for å redusere risikoen for skade.
Enhver gravid kvinne anbefales å konsultere en fødselslege først før de gjennomgår graviditetstrening, for å sikre tilstanden til den gravide kvinnen og fosteret.
Treningsprosedyre for graviditet
Graviditetstrening begynner alltid med en oppvarming og tøying i 5 minutter, fortsetter deretter med en 15-minutters trening, og avsluttes med en nedkjøling. Her er noen bevegelser i graviditetstrening, inkludert:
- Strekkbevegelse.Strekkøvelser gjør musklene i kroppen mer fleksible og lindrer smerter som kan oppleves under graviditet. Her er noen enkle strekkbevegelser som gravide kvinner kan gjøre, inkludert:
- Nakkerotasjon. Slapp av i nakken og skuldrene. Bøy hodet fremover. Flytt deretter hodet sakte mot høyre skulder, tilbake til midten og deretter til venstre skulder. Utfør nakkerotasjonsbevegelse 4 ganger, og gjør det deretter i motsatt retning.
- Skulderrotasjon. Løft skuldrene opp til ørene, og snu skuldrene bak ørene mot fronten. Gjør så mye som 4 runder, og gjør deretter motsatt retning.
- Lårstrekk (utfall). Stå vendt fremover. Plasser den ene foten foran og den andre foten bak. Bøy kneet på det fremre benet og la kneet på det bakre benet bøye seg også. Hold ryggen rett. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3-5 ganger i løpet av 1 dag.
- Benstrekk. Sitt med begge bena rett ut. Bøy benet, flytt og vugg benet opp og ned.
- Ankelrotasjon. Rett bena foran deg i sittende stilling. Bøy tærne, og roter deretter anklene og fotsålene med klokken. Gjør dette 4 ganger for hvert ben, og snu deretter i motsatt retning.
- Gymnastikkbevegelse. Bevegelser i graviditetstrening utføres for å trene muskelstyrke, øke kroppens fleksibilitet og trene pusten og sirkulasjonssystemet til gravide kvinner. Her er noen bevegelser i graviditetstrening.
- Sitter i kors. Graviditetstrening begynner med en sittestilling i kors og rett rygg, og plasser deretter begge hendene på venstre og høyre side av kroppen mens du trykker på gulvet. Ta et dypt pust, og slipp det sakte. Denne bevegelsen er nyttig for å øve puste hos gravide kvinner.
- Liggende stilling. I liggende kroppsstilling løfter du benet opp og ned igjen. Gjør det 4-5 ganger. Denne øvelsen er nyttig for å bøye bekkenmuskulaturen, slik at bekkenmusklene ikke er spente når gravide får sammentrekninger under fødselen. Bevegelsen av å ligge ned bidrar også til å overvinne problemet med søvnløshet som oppleves av gravide kvinner.
- armøvelse (hender og back up tog). I en sittende stilling, løft armene over hodet og plasser håndflatene mot hverandre. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og senk deretter armene ved å strekke dem til sidene. Gjenta bevegelsen opptil 5 ganger. Denne øvelsen er nyttig for å starte sirkulasjonssystemet og trene kroppens muskler.
- Bekkenmuskeltrening. Bekkenmuskeløvelser kan gjøres på flere måter:
- I liggende stilling, bøy knærne mot magen, ta et dypt pust og slipp det sakte. Hold posisjonen i 5 minutter, rett deretter bena og gjenta. Denne bevegelsen er veldig viktig for å trene normale fødestillinger.
- Bruk en treningsball som et hjelpemiddel for å gjøre denne øvelsen. Sitt på ballen med føttene i kontakt med gulvet. Hold ryggen rett og tell til 5-10, og slapp av. Denne øvelsen er nyttig for å bøye bekkenmusklene når du møter normal fødsel og overvinne smerten som oppleves av gravide kvinner.
- Sitte på huk. Start med stående stilling med ryggen mot veggen med bena litt spredt. Plasser treningsballen mellom veggen og ryggen. Senk sakte til knærne danner en 90-graders vinkel, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør det 10 ganger. Denne øvelsen kan hjelpe gravide kvinner med å håndtere prosessen med å åpne fødselskanalen under fødsel og lindre smerter under graviditet.
- Armhevninger Vegg. I stående stilling vendt mot veggen, rett ut håndflatene til de berører veggen. Bøy sakte i albuene og len deg fremover til ansiktet ditt er nær veggen. Prøv å holde ryggen rett. Gjenta denne bevegelsen 5-10 ganger. Armhevninger Veggen er nyttig for å øve på pusten til gravide kvinner, som vil være nødvendig når du presser eller dytter inn fødselsprosessen senere.
- Skomaker positur.Sitt med rett rygg, bøy deretter knærne og ta føttene sammen. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Skomaker positur nyttig for å bøye bekkenmuskulaturen.
- Bekkenvipping. Denne bevegelsen kan styrke magemusklene og lindre ryggsmerter som oppstår under graviditet og under fødsel. Denne bevegelsen utføres i en krypende stilling, med knærne og håndflatene i kontakt med gulvet. Hold armene rett, men ikke lås albuene. Pust inn, hold i 5 og pust ut sakte, og slapp av i ryggen. Når du inhalerer, stram mage-, bekken- og ryggmusklene. Gjør det 10 ganger, minst en gang om dagen.
I tillegg finnes det andre typer graviditetsøvelser som også kan gjøres av gravide, nemlig:
- Kegels.Kegel-øvelser utføres for å styrke de nedre bekkenmusklene, inkludert blæren, livmoren og tykktarmen, slik at gravide kvinner er i stand til å forbedre urinkontrollen og kontrollere bekkenmusklene når de møter fødsel. Kegel-øvelser er enkle og lette å gjøre, med følgende trinn:
- Det første trinnet i Kegel-øvelser er å gjenkjenne bekkenbunnsmusklene. Hvordan gjenkjenne disse musklene ved å holde urin når du tisser, og deretter slippe ut urinen. Musklene som holder og slipper ut urin er bekkenbunnsmusklene. En annen måte å gjenkjenne det på er å stikke en finger inn i skjeden, og deretter prøve å presse musklene rundt skjeden. Hvis fingeren føles i klem, vil muskelen trenes.
- Når bekkenbunnsmusklene er oppdaget, utfør sammentrekningsøvelser eller stram musklene i 5-10 sekunder, og slapp av. Gjenta sammentrekningsøvelsen 10-20 ganger, minst 3 ganger om dagen.
- Prøv å ikke bevege bena og magemusklene mens du gjør Kegel-øvelser.
Kegel-øvelser kan gjøres når som helst og hvor som helst, enten i sittende, stående eller liggende stilling. Kegel-øvelser kan også gjøres med samme bevegelse som å holde tilbake vinden
- Skredderopplæring. Bevegelsene i Tailor-øvelsen er nyttige for å styrke bekken-, hofte- og lårmusklene, samt lindre ryggsmerter.
- Skredder sitter.Sitt rett med bena i kryss. Hold ryggen rett, men kroppen avslappet.
- Skredderpresse.Skreddersydd pressebevegelser utføres for å strekke bekken- og lårmusklene, samt styrke arm- og benmusklene. Denne bevegelsen utføres i sittende stilling med knærne bøyd og fotsålene vendt mot hverandre. Trekk den motsatte foten nærmere kroppen. Plasser håndflatene under knærne. Flytt knærne mot gulvet, men hold samtidig knærne sammen og skyv dem opp med håndflatene. Tell til 3, og slapp av. Gjenta skredderpressbevegelsen 10 ganger, og gjør det 2 ganger om dagen.
Risikoer for svangerskapsgymnastikk
Graviditetstrening er trygt å gjøre hvis i henhold til instruksjonene som er gitt. Slutt å trene umiddelbart og oppsøk lege hvis du opplever følgende:
- Brystsmerter.
- Smerter i magen og bekkenet, eller kontinuerlige sammentrekninger.
- Hodepine.
- Fosterbevegelser reduseres eller sjeldnere.
- Svimmelhet og kvalme.
- Vaginal blødning.
- Uregelmessig eller rask hjerterytme.
- Hevelse i ankler, hender og ansikt.
- Vanskelig å puste.
- Det er vanskelig å gå.
- Musklene svekkes.
