Når mennesker blir eldre, muskelvev stadig mer megsvak og redusert utholdenhet. Likevel betyr det ikke at vi gir etter for effektene av aldring. Den gode nyheten er at styrken til muskelvev kan styrket gjennom vanen med å leve sunn diett.
Menneske- og dyrekroppene består av muskelvev som lar dem bevege seg. Når alderen øker, vil muskelvevet som dannes også avta. I en alder av 50 år kan mennesker miste omtrent 1-2 prosent av muskelmassen hvert år, noe som får bena og armene til å svekkes og se tynne og slappe ut. Ikke bare med regelmessig trening, muskelvev vokser og dannes takket være støtte fra riktig energirik mat og tilstrekkelig daglig væskeforbruk.
Følgende valg av typer og måter å spise på forventes å hjelpe deg å opprettholde sunt muskelvev.
- Muskelvevsvekst kan støttes ved å innta magert kjøtt som en kilde til aminosyrer, jern og protein. Mørkfarget kylling gir opptil tre ganger mer sink og 25 prosent mer jern enn hvitt kjøtt. Begge disse stoffene er nødvendige for å styrke immunforsvaret. En lege som spesialiserer seg på protein advarer imidlertid om at inntak av for mye protein med samme aktivitetsintensitet faktisk kan øke kaloriene, og dermed øke fettmassen
- Sørg for at tallerkenen din er fylt med en tredjedel frukt og grønnsaker, en tredjedel fettfritt protein som kylling og egg, og en tredjedel sunne karbohydrater, som brun ris, grovt brød eller pasta.
- Lettmelk gir kalsium, kalium, vitamin D, protein og karbohydrater.
- En sportsernæringsekspert anbefaler sjokolademelk som en restitusjonsdrikk tatt en time etter trening for å gi næring til muskelvev. Spis 1-2 timer etter trening for å gjenopprette kroppens ernæring. Yoghurt kan også prøves hvis du er laktoseintolerant.
- Å konsumere et egg om dagen er bra for å dekke det daglige behovet for aminosyrer. Mesteparten av proteinet kommer fra eggeplommer. Så ikke kast eggeplommen fordi luteinet i den kan opprettholde øyehelsen.
- Som mellommåltid kan rå eller kokte usaltede nøtter gi protein, godt fett, vitaminer, fiber og antioksidanter som er bra for kroppen.
- Fullkorn er en god kilde til karbohydrater som også inneholder fiber, antioksidanter og vitaminer.
Spis før trening, spesielt karbohydrater. Karbohydrater dekker energibehovet og hindrer protein i å bli brukt som energikilde. Likevel bør karbohydratforbruket ikke være overdrevent fordi protein fortsatt er nødvendig for å øke styrke og gjenopprette muskelvev. I tillegg fungerer protein også for å produsere hormoner og kroppens immunsystem.
Tjue gram protein er den anbefalte mengden for å stimulere daglig muskelproteinsyntese. Denne mengden tilsvarer omtrent to kopper melk. Den nøyaktige mengden som trengs avhenger imidlertid av kroppsvekten til hver.
For maksimalt utbytte anbefales det å supplere inntaket av disse næringsstoffene med minst 30-45 minutter fysisk styrketrening to ganger i uken. Denne øvelsen spiller også en rolle i å redusere risikoen for muskel- og leddskader, samt forebygge osteoporose og viktigst av alt opprettholde muskelstyrken for å holde seg i form. Du kan oppsøke lege videre for å finne ut hvordan du får en sprek kropp og slankende kropp etter alder.
