Otrening lys på kontoretDu kan gjøre for å forhindre at kroniske sykdommer sitter for lenge, som diabetes, fedme, kreft og for tidlig død. Bevegelsen er enkel å gjøre og tar ikke lang tid.
Arbeidet som hoper seg opp gjør at du ofte sitter for lenge. Faktisk kan det å sitte over lengre perioder bremse stoffskiftet, noe som påvirker kroppens evne til å regulere blodsukker og blodtrykk, samt bryte ned kroppsfett.
Bruk derfor minst 1-2 minutter til lett trening på kontoret for å forhindre ulike helseproblemer, som nakke- og skuldersmerter, stress, ryggsmerter og Karpaltunellsyndrom .
Blitt lett trening på kontoret
Det finnes flere typer lett trening på kontoret som du kan gjøre ved å fokusere bevegelsen på nakke, rygg, skuldre, hofter og rumpe. Stopp aktiviteten ved datamaskinen hvert 45.–55. minutt og gjør hver bevegelse i minst 15 sekunder.
Følgende er noen lette treningsbevegelser på kontoret:
1. Triceps stretch
Løft armene over hodet og bøy dem til hendene når motsatt side. Deretter bruker du den andre hånden og drar albuen mot hodet. Hold denne bevegelsen i 10–30 sekunder. Gjenta for den andre siden.
2. Strekk kropp fortopp
Ta hendene sammen over hodet med håndflatene vendt opp. Skyv armene opp og strekk. Hold denne bevegelsen i 10–30 sekunder.
3. Skulderstrekk
Ta hendene sammen og plasser dem bak kroppen, og trekk dem deretter bakover mens du puster brystet fremover og løfter haken. Hold denne bevegelsen i 10–30 sekunder.
4. Squat med stol
Fra en sittende stilling, løft hoftene opp for å sveve over stolen. Sørg for at armene er strakt ut for å opprettholde balansen. Hold denne bevegelsen i 2-3 sekunder, og reis deg så rett. Gjenta opptil 16 ganger.
5. Dips
Sørg for at stolen er stabil eller ikke beveger seg. Plasser hendene på forkanten av stolen og på linje med hoftene. Flytt hoftene mot fronten av stolen og bøy albuene.
Senk kroppen til albuene er i en 90-graders vinkel. Skyv kroppen opp igjen og gjenta bevegelsen 16 ganger.
6. Hoftestrekkl og kne
Klem det ene kneet og trekk det mot brystet. Hold denne bevegelsen i 10–30 sekunder, alternerende begge knærne.
7. Stretching bjelle lårbror
Strekk det ene benet utover i sittende stilling. Nå tærne med begge hender og hold denne bevegelsen i 10–30 sekunder. Gjør det vekselvis på begge bena.
Sørg for at denne bevegelsen gjøres vekselvis mellom det ene benet og det andre benet. Hvis det gjøres på begge bena samtidig, kan det gi ryggproblemer.
8. Nakkestrekk
Start med hodet ned, gjør deretter en sirkulær bevegelse med klokken og gjenta i motsatt retning. Gjør denne bevegelsen i 10 sekunder og gjenta 3 ganger i hver retning.
9. Bryststrekk
Stå med armene bak ryggen. Rett ut armene og løft sakte hendene til du kjenner en strekk i brystet. Hold denne bevegelsen i 10–30 sekunder. Unngå imidlertid denne bevegelsen hvis du har skulderproblemer.
10. Biceps muskelbygging
For å gjøre denne bevegelsen bruker du ganske enkelt en vannflaske som alltid står på skrivebordet ditt. Hold vannflasken i høyre hånd, og bøy hånden mot skulderen. Sørg for å holde magen og ryggen rett. Gjenta 16 ganger. Gjør også denne bevegelsen på venstre hånd.
I tillegg til noen av de lette treningsbevegelsene ovenfor, kan du også venne deg til å gjøre følgende mens du er på kontoret:
- Sykle til kontoret hvis avstanden mellom kontoret og hjemmet er nær nok
- Bruk trappene i stedet for heisen eller rulletrappen for å bytte etasje
- Gå en tur i pauser, for eksempel i lunsjen
- Parker kjøretøyet litt langt fra kontoret slik at du kan gå
- Stå opp når du mottar en samtale
- Gå direkte til en kollegas skrivebord for å snakke om arbeidsproblemer, i motsetning til bare å sende tekstmeldinger
Hvis det er mulig, ta med enkelt treningsutstyr som kan hjelpe deg med lett trening på jobben, for eksempel en treningsball som kan brukes i stedet for en stol eller små manualer for å trene armmusklene.
Dra nytte av pauser for å gjøre ulike lette treningsbevegelser på kontoret for å forhindre ryggsmerter. Pass også på at du alltid sitter ordentlig under arbeidet for å unngå ulike helseproblemer.
Hvis du har plager på ryggsmerter på grunn av å sitte for lenge, bør du konsultere legen din om problemet. Du kan også diskutere med en idrettsspesialist for å finne ut hvilken type trening som er egnet for å utføre på kontoret og i henhold til dine forhold og behov.
