Graviditetstrening kan gjøres for å redusere ulike plager under graviditeten, som ryggsmerter, forstoppelse og tretthet. Ikke nok med det, å trene regelmessig under svangerskapet kan også forberede kroppen på fødsel.
Rutinemessig aktiv bevegelse kan gjøre det lettere for gravide kvinner å tilpasse seg endringer i form og vektøkning under svangerskapet. Ulike typer svangerskapsidretter kan også lette fødselsprosessen for gravide kvinner senere og til og med gjenopprette kroppsformen etter fødselen.
Fordeler med graviditetstrening for gravide
Gravide anbefales å trene 30 minutter hver dag eller minst 150 minutter per uke.
Hvis gravide sjelden trener før, anbefales det å begynne å trene i 5 minutter per dag, og deretter legge til 5 minutter hver dag uken etter til du når 30 minutter per dag.
Graviditetstrening kan gi mange fordeler for gravide kvinner, inkludert:
- Lindre klager på ryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet og hevelse i bena
- Forebygge eller behandle svangerskapsdiabetes
- Øk utholdenhet og kroppsstyrke
- Reparere humør og kroppsholdning
- Øk muskelstyrke og utholdenhet
- Gjør søvn bedre
- Tilrettelegge fødselsprosessen
Foruten å være bra for gravide, er graviditetstrening også bra for fosteret. Noen undersøkelser viser at babyer født av mødre som trener regelmessig har lavere risiko for å bli født for tidlig eller født med lav fødselsvekt.
Trening under graviditet kan også støtte babyens vekst og utvikling og støtte hans intelligens.
Typer sport som er trygge for gravide
De fleste typer graviditetstrening er generelt trygge å gjøre, så lenge gravide gjør det nøye og ikke overdriver. Følgende er noen typer fysisk trening eller trening som er trygge å gjøre under graviditet:
1. Gå en tur
Ta en rolig spasertur hjemme eller bruk tredemølle kan forbedre humøret og styrke musklene i kroppen. Gravide kan starte med å gå rolig minst 1 km 3 ganger i uken.
Videre kan gravide øke tiden og hastigheten litt etter litt etter kroppens evne.
2. Svømming
Svømming er en utmerket graviditetsøvelse for å overvinne ulike ubehag under svangerskapet, som ryggsmerter, hovne ben og søvnvansker. Svømming er også bra for leddene og kan forbedre blodgjennomstrømningen i kroppen.
3. Yoga
Denne typen graviditetstrening kan styrke kroppens muskler, lindre ryggsmerter, få kroppen til å føle seg mer avslappet og starte fødselsprosessen senere. Den typen yoga som anbefales for gravide er prenatal yoga.
4. Innendørs stasjonær sykkel
Denne typen graviditetstrening er bra for å øke pulsen uten å måtte legge press på leddene. Statiske sykler kan også justeres til kroppsholdningen og tilstanden til den voksende magen til gravide kvinner, slik at de kan være mer komfortable når de sykler.
5. Aerobic
Spesielt aerobic aerobic med lav effekt, er nyttig for å opprettholde hjerte- og lungehelsen. Denne øvelsen kan også tone kroppen og øke endorfiner som får gravide til å føle seg glade og avslappede.
Gravide kvinner som trener aerobic må imidlertid få direkte tilsyn eller veiledning fra en sertifisert aerobiclærer.
6. Strekk
Strekkøvelser eller strekk kan gjøre kroppens muskler mer fleksible og sterke under svangerskapet. Strekkbevegelser som kan gjøres inkluderer rotering av nakke og skuldre, samt strekking av lår-, ben- og ankelområdet.
7. Kegel-øvelser
Kegel-øvelser kan styrke musklene som støtter blæren, livmoren og magen. Ved å styrke disse musklene under graviditeten, vil gravide føle seg mer avslappet når de møter fødselsprosessen senere.
Tilstander som hindrer gravide i å trene
Vanligvis er graviditetstrening trygt for gravide kvinner som er friske og ikke har helseproblemer under svangerskapet. Imidlertid kan det hende at overdreven trening eller fysisk aktivitet ikke anbefales for gravide kvinner med følgende medisinske tilstander:
- Visse sykdommer, som hjertesykdom, astma, anemi, høyt blodtrykk eller diabetes
- Gravid med tvillinger
- Historie om å ha født for tidlig
- Cervikal insuffisiens, nemlig livmorhalsens manglende evne til å opprettholde graviditet
- Har du noen gang hatt en prosedyre? cerclage, en prosedyre der livmorhalsåpningen lukkes med sting for å forhindre eller utsette for tidlig fødsel
- Placenta previa
- For tidlig ruptur av membraner
Noen ting å være oppmerksom på når du gjør graviditetsøvelser
Før du gjør graviditetstrening, er det flere ting som gravide kvinner bør ta hensyn til slik at denne aktiviteten kan være tryggere å gjøre, inkludert:
- Rådfør deg med fødselslegen din før du starter, fortsetter eller endrer graviditetstrening.
- Bruk løstsittende klær, en bh som støtter brystene godt og passende sportssko for å redusere risikoen for skader under trening.
- Spis kaloririk mat minst 1 time før trening, og fyll væskeinntaket med vann før, under og etter trening.
- Tren ved å stå på et flatt underlag for å forhindre skade.
- Gjør bevegelsen sakte og unngå å gå for fort for ikke å bli svimmel.
- Unngå ekstremsport eller sport med høy risiko for skade, som basketball, vannski, ridning og dykking.
- Varm opp før du trener og ikke overdriv, fordi det kan forårsake tretthet og skade fosteret.
Graviditetstrening er viktig for å opprettholde helsen til den gravide kvinnens kropp. Men før du begynner å trene bør du først konsultere legen din slik at treningstypen og intensiteten kan tilpasses helseforholdene til den gravide kvinnen.
Hvis det skjer ting som ikke er ønskelige under graviditetstrening, som vaginal blødning, svimmelhet, besvimelse, kortpustethet, brystsmerter, hodepine, alvorlige livmorsammentrekninger og lekkasje av fostervann, kontakt lege eller jordmor umiddelbart slik at behandlingen kan gjennomføres ut så snart som mulig.
