Normal hjertefrekvens kan variere avhengig av aktivitet. Når du trener, vil hjertet ditt slå raskere ettersom kroppen din beveger seg mer intenst. Vel, ved å kjenne til normal puls under trening kan du forebygge skader som kan oppstå.
Økt hjertefrekvens under trening er en normal tilstand. Dette er kroppens naturlige respons for å gi nok oksygen ved å øke blodstrømmen og øke pusten.
Imidlertid kan overdreven trening ikke bare øke hjertefrekvensen, men også øke risikoen for skader, ledd- og muskelsmerter og luftveisproblemer.
Veiledning til normal hjertefrekvens under trening
Menneskelig hjertefrekvens varierer generelt etter alder. Pass derfor på at du alltid er oppmerksom på normal puls, spesielt når du trener.
Normal hjertefrekvens kan kjennes fra øvre og nedre grense. Den øvre grensen brukes til å måle pulsen når du driver med høyintensive aktiviteter eller sport. I mellomtiden er den nedre grensen en målestokk for hjertefrekvens når du driver med sport eller aktiviteter med moderat intensitet.
Her er forklaringen:
- Alder 25 år: 100–170 slag per minutt
- Alder 30 år: 95–162 slag per minutt
- Alder 35 år: 93–157 slag per minutt
- Alder 40: 90–153 slag per minutt
- Alder 45: 88–149 slag per minutt
- Alder 50 år: 85–145 slag per minutt
- 55 år: 83–140 nær per minutt
- Alder 60 år: 80–136 slag per minutt
- Alder 65: 78–132 slag per minutt
- 70 år eller eldre: 75–128 slag per minutt
I tillegg til retningslinjene ovenfor, kan du også anslå maksimal hjertefrekvens under trening med følgende formel:
220 – (din alder) = omtrentlig makspuls under trening
Beregningene ovenfor er kun anslag. Hvis du vil vite maksimal hjertefrekvens, anbefales det å konsultere en lege, spesielt hvis du har visse medisinske tilstander, for eksempel hjertesykdom.
Ved å kjenne din normale hjertefrekvens under trening, vil du bedre forstå når du skal redusere bevegelseshastigheten eller intensiteten og når du skal øke den. Dette vil hjelpe deg å få maksimalt utbytte av trening, ved ikke å overdrive det.
Hvordan måle treningsintensitet manuelt
Etter å ha kjent normal puls, må du også være mer forsiktig når du trener. Hvis øvelsen gjøres på et treningssenter, vil det være lettere for deg å vite pulsen din gjennom monitoren som følger med.
Hvis du trener utendørs, kan det være vanskeligere for deg å vite hva pulsen din er på det tidspunktet. Du kan imidlertid se om treningen du gjør er for anstrengende ved å være oppmerksom på følgende tegn:
Trening med moderat intensitet
Hvis det fortsatt er moderat, vil du puste raskere, men ikke andpusten og fortsatt i stand til å snakke flytende. Omtrent 10 minutter med trening vil kroppen begynne å svette.
Kraftig intensitetstrening
Hvis øvelsen som er gjort har nådd en tung intensitet, vil pusten føles rask og dyp. Du kan finne det vanskelig å snakke eller ta deg tid til å trekke pusten før du endelig kan snakke.
Du vil også kjenne mye svette komme ut av kroppen selv om det bare har gått noen få minutter med trening.
Intensitetstrening er for tung og for tvunget
Hvis du presser deg selv for hardt til å trene, kan du oppleve kortpustethet, smerter i ulike deler av kroppen din, eller du kan ikke være i stand til å bevege deg i det hele tatt. Mens du er på dette nivået, reduser intensiteten av treningen gradvis.
Hvis du akkurat har begynt å drive med sport, prøv å gjøre lette bevegelser slik at kroppen ikke blir sjokkert og øk gradvis etter din evne og kroppstilstand.
Å kjenne den normale pulsen under trening godt kan hjelpe deg med å beregne delen og typen trening som er riktig for kroppen din. Dermed kan du få maksimalt utbytte av trening.
Hvis du vil vite normal puls under trening og hvilken type trening som er riktig for din tilstand, kontakt legen din for riktig råd.
