Muskelsmerter etter trening er en vanlig ting. Selv om det faktisk er ufarlig, en klage dette gir noen ganger bekymring for alvorlig skade.
Muskelsår etter trening oppleves vanligvis av personer som trener etter en periode uten å ha gjort det, nylig har økt treningsintensiteten eller prøver en ny type trening.
I medisinske termer kalles muskelsmerter og stivhet som oppstår etter trening forsinket muskelsårhet eller DOMS. Denne muskelsmerten vises vanligvis innen 24-48 timer etter trening med høy nok intensitet, for eksempel: jogge, aerobic, eller løfte vekter.
Denne tilstanden kan forårsake klager på mild til alvorlig muskelsmerter, muskelstivhet, smerter, lett hevelse i musklene og midlertidig redusert muskelstyrke. Hvis musklene er uthvilt, vil plager på smerte og stivhet vanligvis bedres raskere.
Årsaker til muskelsmerter etter trening
Etter fysisk aktivitet eller hard trening kan DOMS oppstå når kroppens muskelvev prøver å tilpasse seg ved å reparere og øke muskelvevsmassen. Denne reaksjonen er faktisk en normal ting å skje.
Selv om den eksakte mekanismen er ukjent, har flere studier konkludert med at DOMS kan oppstå som et resultat av:
- Opphopning av melkesyre som følge av muskelmetabolisme
- Mindre muskelskade
- Skader på bindevev og muskler
- Betennelse i musklene
- Endringer i elektrolytt- og enzymnivåer i muskler
Personer som sjelden varmer opp eller ikke varmer opp godt før de trener har høy risiko for å utvikle DOMS.
Tips for å lindre muskelsmerter etter trening
Når DOMS oppstår, er det flere ting som kan gjøres for å lindre denne klagen, nemlig ved å:
1. Skånsom massasje
Lett, skånsom massasje på smertefulle områder av kroppen har vist seg å øke blodstrømmen og stimulere nerver, og dermed redusere smerte og muskelhevelse. Du kan også prøve Thai massasje som har vist seg å hjelpe idrettsutøverens restitusjonsprosess.
2. Kkald eller varm kompress
Hvis den nye smerten dukker opp og det er en liten hevelse i muskelen, kan du bruke en kald kompress i 10-15 minutter. Trikset, pakk isbitene med en klut eller et håndkle, og stikk det deretter på de såre og hovne musklene.
Når smerten avtar og det ikke er hevelse, kan du fremskynde restitusjonen med en varm kompress i 10-15 minutter. Et varmt bad kan også bidra til å lindre smerte fra DOMS.
3. Øk hvile
For å hjelpe muskelgjenoppretting anbefales det å sove 8-9 timer om dagen og spise et proteinrikt kosthold. Ikke glem å drikke nok vann for å unngå dehydrering.
4. Bruk av rusmidler
I tillegg til metodene ovenfor, kan det å ta medisiner eller bruke smertestillende kremer, for eksempel ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), også bidra til å lindre smerte etter trening. Denne metoden kan også gjøres på DOMS som har forstyrret daglige aktiviteter.
Under restitusjonen bør du unngå fysisk trening som er for tung og lang, til smertene begynner å avta. Prøv imidlertid å holde deg aktiv. Du kan gjøre litt tøying eller lett trening, for eksempel å gå rundt i huset.
Denne metoden kan bidra til å forbedre blodstrømmen til problematiske muskler og stimulere produksjonen av endorfiner som kan lindre smerte.
For å forhindre gjentakelse av DOMS, tren regelmessig og ikke øk intensiteten av treningen drastisk. Hvis du vil øke intensiteten, gjør det gradvis. Ikke glem å varme opp tilstrekkelig før du trener og tøye eller kjøle deg ned etterpå.
Muskelsmerter etter trening som må overvåkes
DOMS er en normal reaksjon som er forbigående, men denne muskelsmerten må likevel skilles fra alvorlig muskelskade. Kontakt lege umiddelbart hvis det er alvorlige plager, for eksempel:
- Uutholdelig smerte.
- Alvorlig muskelhevelse.
- Muskler blir vanskelige eller ute av stand til å bevege seg i det hele tatt etter trening.
- Endringer i urinfarge til mørk.
- Muskelsmerter reduseres ikke i det hele tatt i mer enn en uke.
Hvis du opplever disse plagene etter trening, bør du umiddelbart oppsøke lege for videre behandling.
Skrevet av:
dr. Andi Marsa Nadhira
