Den vegetariske dietten gir en rekke fordeler hvis du tarsVær oppmerksom på balansen mellom næringsinnholdet i hver mat som konsumeres. Fordelene med et sunt vegetarisk kosthold inkluderer å kontrollere vekten, opprettholde kolesterolnivået, og redusere risikoen for hjertesykdom til diabetes type 2.
Vegetarisme er generelt forstått som en diett som ikke spiser kjøtt. Det er imidlertid ikke alle av dem. Det er også grupper av vegetarianere som fortsatt spiser kjøtt eller bearbeidede animalske produkter.
Bli kjent med typene vegetarisk kosthold
De fleste har en forståelse av at hvis noen blir vegetarianer, er produktene de inntar kun plantebaserte produkter. Dette er ikke sant fordi det vegetariske kostholdet kan variere avhengig av hvilken type vegetarianer som blir "adoptert". Et vegetarisk kosthold hevdes også å være sunnere for personer på en blodtypediett.
Noen typer vegetarianere og deres kosthold inkluderer:
1. Semi-vegetarisk eller flexitarian
Dette vegetariske kostholdet forbruker mat fra planter, men konsumerer av og til fortsatt kjøtt, meieriprodukter, egg, fjærfe og fisk i små mengder.
2. Lakto-vegetarianere
Denne vegetariske dietten inkluderer ikke kjøtt, fisk, fjærfe og egg i kosten. Men meieriprodukter, som ost, yoghurt, og smør konsumeres fortsatt.
3. Ovo-vegetar
I motsetning til lakto-vegetarianere, spiser ikke kostholdet til denne vegetarianergruppen kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter, men tillater likevel inntak av egg.
4. Lakto-ovo vegetarisk
Denne lakto-ovo-vegetariske dietten inkluderer ikke alle typer kjøtt, men spiser fortsatt egg og melk.
5. Veganere
Det er den strengeste vegetariske dietten fordi den utelukker inntak av kjøtt, fisk, fjærfe, egg, melk og meieriprodukter fra kostholdet.
Viktige næringsstoffer vegetarianere bør se etter
Et vegetarisk kosthold må gjøres riktig fordi å redusere eller eliminere forbruket av animalske produkter kan øke risikoen for visse ernæringsmessige mangler.
Utstyr deg av denne grunn med god forståelse og planlegging, slik at det vegetariske kostholdet du følger ikke hindrer kroppen din i å få et balansert næringsinntak.
Du kan fortsatt få i deg visse næringsstoffer som finnes i animalske produkter ved å spise annen mat som har lignende ernæringsmessige verdier. Noen av næringsstoffene som trenger oppmerksomhet fra et vegetarisk kosthold er:
1. Protein
Protein er nødvendig av kroppen for dannelsen av bein, muskler og hud. Protein er også nødvendig for å reparere kroppsvev og bekjempe bakterielle og virusinfeksjoner.
Protein finnes vanligvis i animalske produkter, som fisk, kjøtt, melk og meieriprodukter. Vegetarianere kan erstatte sitt daglige proteininntak ved å spise plantemat som inneholder protein, som soyaprodukter, nøtter og fullkorn.
2. Kalsium
Kroppen trenger kalsium for å bygge sunne bein og tenner. Disse næringsstoffene hentes vanligvis fra meieriprodukter og deres produkter, som f.eks yoghurt og ost.
For å dekke kalsiumbehov kan vegetarianere, spesielt veganere, få det fra andre kilder, fra tofu, tempeh, ris, havre som har gått gjennom forsterkningsprosessen, sesamfrø, nøtter, brød tilsatt kalsium, til tørket frukt som rosiner. .
3. Vitamin d
For å ta opp kalsium trenger kroppen vitamin D. Dette vitaminet kan kroppen produsere naturlig ved hjelp av sollys, så du anbefales å sole deg om morgenen.
Men bare soling er ikke nok. De av dere som er på vegetarisk kosthold kan få vitamin D fra sopp, frokostblandinger og soyadrikker som allerede er supplert med vitamin D. I tillegg kan det å ta vitamin D-tilskudd også være et annet alternativ, men du bør konsultere legen din først.
4. Jod
Jod er en komponent av skjoldbruskkjertelhormon som bidrar til å regulere metabolisme, vekst og organfunksjon. Gjerningsmennene til et vegetarisk kosthold anses å ha en risiko for jodmangel fordi dette næringsstoffet er mer vanlig å finne i animalske produkter.
Det er imidlertid ingen grunn til bekymring. Flere typer plantemat inneholder også høye nivåer av jod, inkludert tang, soyabønner, søtpoteter, brokkoli, bok choy og blomkål. I tillegg kan omtrent en kvart skje salt med tilsetning av jod også bidra til å dekke disse behovene.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 er nødvendig av kroppen for å opprettholde et sunt nervesystem og dannelsen av røde blodlegemer. Kilder til vitamin B12 finnes vanligvis i animalske produkter, så det er svært begrenset hva som kan konsumeres av vegetarianere.
Matkilder til vitamin B12 som kan konsumeres av vegetarianere er nori, ulike typer sopp, frokostblandinger og soyamelkdrikker som er tilsatt vitamin B12. I tillegg kan inntak av vitamin B12-tilskudd også være nødvendig slik at deres behov kan dekkes.
6. Stoff besi
Jern er nødvendig av kroppen for å produsere røde blodlegemer. Jern finnes i mange animalske matvarer. Derfor er vegetarianere mer utsatt for jernmangelanemi.
Dette kan imidlertid forhindres ved å spise fullkorn, mel, grovt brød, jernberikede frokostblandinger, nøtter, tørket frukt og grønne grønne grønnsaker, som brokkoli og spinat. Om nødvendig kan inntak av jerntilskudd også gjøres, men som anvist av en lege.
7. Syre lmamma omega-3
Omega 3 fettsyrer er nødvendig av kroppen for å opprettholde et sunt hjerte. Dette næringsstoffet er for det meste hentet fra fisk og egg.
Vegetarianere trenger imidlertid ikke å bekymre seg for dette mangelen på inntak, fordi omega-3 fettsyrer også kan fås fra flere typer olje, som rapsolje, soyaolje og soyabønner.
Hvis omega-3-inntaket anses som utilstrekkelig, kan du konsumere berikede produkter eller ta ekstra kosttilskudd.
8. Sink (seng)
Fordelene med sink for helsen er å bidra til å opprettholde immunforsvaret og kroppens metabolske funksjon. Mange animalske og vegetabilske produkter inneholder sink, men sinken i planteprodukter er vanskeligere å absorbere enn den fra animalske produkter.
Fleksitarister, lakto-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere kan få disse næringsstoffene fra meieriprodukter, for eksempel ost. For de som ikke spiser meieriprodukter i det hele tatt kan bytte til soyaprodukter, frø og nøtter.
De første trinnene for å bli vegetarianer sunn en
Hvis du er interessert i å ta i bruk et vegetarisk kosthold, lær først trinnene for å opprettholde en sunn kropp. Blant andre er:
1. Gjør det gradvis
Du anbefales å ta i bruk et vegetarisk kosthold gradvis, for eksempel ved å ikke spise kjøtt en bestemt dag hver uke. Når du har blitt vant til det, gå videre til neste trinn, som er å redusere inntaket av kjøtt, sjømat og andre animalske produkter på andre dager i uken.
2. Cerstatte mat
Hvis du er vant til å spise kjøtt, begynn å bytte ut kjøtt med plantematprodukter som ikke er mindre fristende. Når du lager supperetter, for eksempel, bytt ut kylling eller kjøtt med grønnsaker og bønner. For å øke næringsinntaket, server med tempeh eller stekt tofu.
3. Lær vegetarmeny
Hvis du er på vettet eller forvirret med interessante, men fortsatt deilige matmenyer for en vegetarianer å spise, kan du prøve å søke etter vegetarmenyer eller oppskrifter på internett eller i bøker.
Velg den som passer din smak. Jo flere typer mat du spiser, jo mer sannsynlig er det at næringsinntaket ditt kan dekkes.
4. Sjekk emballasjeetiketten
Sjekk næringsdeklarasjonen på emballerte produkter for å finne ut om maten du kjøper inneholder animalske produkter eller ikke. Hvis du fortsatt har problemer, kan du prøve å sjekke ingrediensene på internett for å finne ut om det er animalske produkter i den.
I begynnelsen kan det hende du synes det er vanskelig. Men når du først har blitt vant til det, er dette ikke en vanskelig ting å gjøre.
5. Be om en "spesialrett" når du spiser på en restaurant
Ikke alle restauranter tilbyr en vegetarmeny. Av denne grunn, når du spiser på en restaurant, må du være forsiktig med å velge maten du bestiller eller be om spesialbehandling for maten.
Når du for eksempel bestiller nudler, kan du be restauranten om ikke å inkludere kjøtt eller andre animalske produkter i maten du skal innta.
Det er informasjonen om vegetarisk kosthold du trenger å vite. Du må implementere et vegetarisk kosthold riktig og sørge for at matvalgene du spiser fortsatt dekker dine daglige ernæringsbehov, spesielt hvis barn følger denne dietten.
Et vegetarisk kosthold som er gjort på en upassende eller hensynsløs måte kan øke risikoen for humørsykdommer, hårtap og til og med hjerneslag. Så det er bra å konsultere en ernæringsfysiolog før du gjennomgår noen form for vegetarisk kosthold.
