Å ha en muskuløs kropp er alles drøm kroppsbygger. For å oppnå dette er det ulike måter som kan gjøres. En av dem er å bruke et sunt kosthold på kroppsbygger bevist å støtte muskelvekst og muskelbygging.
I ferd med å bygge kroppens muskler, en person kroppsbygger krever ikke bare fysisk trening som å løfte vekter. kroppsbygger Det krever også riktig og regelmessig kostplanlegging, slik at musklene får maksimalt næringsinntak for å utvikle seg.
Liker dette sunne spisemønsteret for Kroppsbygger
For å bygge og opprettholde en slank og muskuløs kroppsbygning, a kroppsbygger trenger å gå gjennom to faser, nemlig fasen bulking som vanligvis varer i måneder og faser kutting i 12–26 uker, avhengig av individuelle behov.
Fase bulking har som mål å bygge muskelmasse, mens fasen kutting å opprettholde muskelmassen samtidig som man eliminerer fett i kroppen. Reglene for riktig kosthold og valg av næringsrike matvarer er svært innflytelsesrike for å gjennomgå disse to fasene.
Her er spisereglene for en kroppsbygger:
1. Pass på kaloriinntaket ditt
Daglig kaloribehov kroppsbygger kan variere, avhengig av vekten din og hvilken fase du går gjennom. I fase bulking, a kroppsbygger trenger å øke kaloriinntaket med 15 % av normalt kaloribehov.
For eksempel, hvis hans daglige kaloribehov er 3000 kcal, må han øke kaloriinntaket til 3450 kcal per dag. Så, hver kroppsbygger må først vite hvor mye normalt kaloriinntak som vanligvis trengs.
Den enkle måten er å veie regelmessig 3 ganger i uken og registrere hva du spiser. Hvis vekten forblir den samme, er det daglige kaloritallet en normal kalori som betyr verken å gå ned eller gå opp i vekt.
Ved overgang fra fase bulking å fase kutting, trenger en kroppsbygger faktisk å redusere kaloriene med 15 % av det normale kaloribehovet. Det vil si at hvis han tidligere trengte 3000 kcal, trenger kroppsbyggeren i denne fasen bare 2550 kalorier per dag.
2. Ta vare på vekten din
Selv om kaloribehovet i hver fase er svært forskjellig, må opp- og nedturene i vekt også opprettholdes. Hver uke én kroppsbygger det er tilrådelig å ikke miste eller gå opp mer enn 0,5–1 % av den totale kroppsvekten.
Målet er å sikre at kroppen ikke mister for mye muskelmasse i denne fasen kutting eller få for mye kroppsfett i løpet av fasen bulking.
3. Bestem forholdet mellom makronæringsstoffer
Etter kroppsbygger bestemme antall kalorier som trengs, kan han bestemme forholdet mellom makronæringsstoffer, nemlig protein, karbohydrater og fett, som han trenger hver dag.
I motsetning til forskjellen i kaloribehov mellom faser bulking og fase kutting, forholdet mellom de nødvendige makronæringsstoffene i hver fase endret seg ikke. De vanligvis foreslåtte forholdstallene er:
- 30–35 % av kaloriene kommer fra protein, som kylling, fisk, egg og biff
- 55–60 % av kaloriene kommer fra karbohydrater, som ris, søtpoteter og havre
- 15–20 % av kaloriene kommer fra fett, som olivenolje, fiskeolje og frø
Den anbefalte måltidsplanen er faktisk den samme som den vanlige spiseplanen, som er 3 hovedmåltider (morgen, ettermiddag, kveld) med 2 mellommåltider før lunsj og før middag.
I tillegg, etter 60 minutters trening, kroppsbygger Det anbefales også å innta ca. 20 gram høykvalitetsprotein for å bygge muskler.
4. Forbruk av anbefalte matvarer
Et sunt kosthold er en viktig del av en kroppsbygger. Å spise riktig mat og i riktige mengder kan gi de næringsstoffene musklene dine trenger for å bli større og sterkere. Maten som konsumeres i hver fase er vanligvis ikke forskjellig, fordi den eneste forskjellen er antall kalorier.
Her er de anbefalte matvarene å spise:
- Biff, kylling og fisk
- Yoghurt, ost og lettmelk
- Brød, frokostblandinger, havregryn, og ris
- Appelsiner, epler, bananer, druer, pærer og vannmelon
- Poteter, mais, grønne bønner og kassava
- Brokkoli, spinat og tomater
- Peanøtt mandler, valnøtter, solsikkefrø og frø chia
- Erter, kidneybønner og pintobønner
- Oliven olje
I mellomtiden er matvarene som må begrenses:
- Mat med høyt tilsatt sukker, som godteri, kaker, smultringer, iskrem, brus, energidrikker og alkoholholdige drikker
- Stekt mat, inkludert stekt fisk, stekt kylling og pommes frites
I tillegg til å begrense disse matvarene, er det kroppsbygger Det anbefales også å unngå visse matvarer før du trener, for eksempel:
- Mat med mye fett, for eksempel kjøtt med høyt fett, mat som inneholder smør, sauser eller tykk fløte
- Fiberrike matvarer, som brokkoli eller blomkål
- Kullsyreholdige drikker, som f.eks kullsyrevann eller brus
Årsaken er at maten tar lengre tid å fordøye. Som et resultat kan mat vare lenger i magen og forårsake ubehag i magen når du trener.
I utgangspunktet et sunt kosthold for en kroppsbygger er en kombinasjon av ernæringsmessig balansert mat i tilstrekkelige porsjoner. For å få optimale resultater, balanser alltid ernæring og trening med tilstrekkelig hvile og om nødvendig ekstra kosttilskudd.
Rådfør deg om nødvendig med en ernæringsfysiolog for å lage en riktig diettplan, og bestemme kalori- og ernæringsbehov for å bygge muskelmasse i henhold til målet som skal oppnås.
