Sunt kosthold for kontorarbeidere

Å ha en sunn kropp og leve produktivt er alles drøm, inkludert kontorarbeidere som er overskygget av mange oppgaver og mål. derimot, Høye nivåer av travelhet og stress, ledsaget av mangel på fysisk aktivitet og dårlig kosthold, gjør kontorarbeidere sårbare for helseproblemer i ung alder, som fedme, diabetes, hypertensjon og hjertesykdom.

Travelhet på kontoret fører ofte til at sunne spisemønstre ikke er en topp prioritet, pluss at tilgjengeligheten av sunn mat fortsatt er minimal i arbeidsmiljøet. Til slutt velger mange kontorarbeidere instant food, hurtigmat eller annen mat så lenge det er praktisk og mettende. Faktisk kan spisemønstre som dette føre til at kroppen blir mottakelig for sykdom, som til slutt vil forstyrre aktiviteter og redusere produktiviteten. I tillegg kan et usunt kosthold også føre til problemer med overvekt. I 2018 var antallet voksne i Indonesia som var overvektige (overvektig) og lider av fedme økte med 7 % sammenlignet med 2013.

3J elementer i et sunt kosthold

Å implementere en sunn livsstil, inkludert et sunt kosthold, er faktisk ikke vanskelig. Vi vet alle at sunn mat inneholder ulike næringsstoffer som er viktige for kroppen, men mengde og type må selvsagt fortsatt tilpasses behovene. Kroppen som får i seg nok næringsstoffer kan fungere optimalt, og dermed gjøre oss i stand til å gjøre aktiviteter riktig. Dette er absolutt viktig for kontorarbeidere som har høye jobbkrav.

Når du administrerer et sunt kosthold, må du ta hensyn til 3J-elementene, nemlig mengden, typen og tidsplanen:

• Beløp

  Mengden mat som konsumeres må tilpasses kroppens behov. Hvis mengden er for stor, kan det gi fedme som på sikt vil øke risikoen for ulike sykdommer.

• Type

  Velg riktig type mat. For enkelhets skyld, hvis det finnes et sunnere alternativ, så er det det du bør velge. For karbohydrater velger du for eksempel komplekse karbohydrater, som ris eller poteter, i stedet for enkle karbohydrater, som kaker eller bakverk. Når det gjelder fettinntak, så mye som mulig ikke fra stekt mat.

• rutetabell

  Overhold måltidstider. Dette er ment slik at stabiliteten til blodsukkeret opprettholdes, for å unngå sult utenom spisetiden. Prøv i tillegg å ikke bruke lunsjplanen på kontoret for å fortsette å jobbe.

I tillegg til et sunt kosthold, kan det å slutte å røyke og drikke alkoholholdige drikker og kontrollere stress også gjøre kroppen din sunnere.

Tips om sunn mat ufor kontorarbeidere

Det er aldri for sent å starte noe bra. Endre dårlige matvaner og begynn å ta et sunt kosthold. Følgende er noen sunne spisetips for kontorarbeidere:

1. Membgjør det shåp

   Venn deg til å starte dagen med frokost, før du starter aktiviteten. Velg en frokost med balansert ernæring, som er nok protein, karbohydrater, fiber og lite fett og sukker. Et eksempel på en god frokost er ris med et hardkokt egg eller en omelett og grønnsaker. Kan tilsettes med tofu eller tempeh. Kan også frokost med grovt brød som inneholder egg og salat. Den begrensede tiden om morgenen fører til at kontorarbeidere noen ganger hopper over frokost, eller spiser umiddelbar mat og matvarer som ikke er balansert i næringsverdi, nemlig mat som inneholder mye karbohydrater, fett og sukker, og mangler protein, som ris uduk, lontong grønnsaker eller kyllinggrøt.. Hvis det ikke er mulig å tilberede frokosten selv, er måten å omgå dette på å kjøpe en ferdig frokost, og deretter legge til protein til den, for eksempel egg, tofu eller tempeh. Deretter får du nok fiber ved å spise frukt.

2. Mvil middag regelmessig og bringe egne forsyninger

   Å ta med egen lunsj til lunsj krever ekstra innsats. Men ved å tilberede vår egen lunsj kan vi måle mengden medbrakt mat og bestemme type mat. På den måten påvirkes ikke mengden mat vi spiser av sult, og typen mat påvirkes ikke av fristelser fra omgivelsene rundt. Husk også, spis til faste måltider, nyt måltidene dine og unngå å spise ved skrivebordet så mye som mulig. Ved å overholde måltidstider kan du unngå sult og matbit utenom måltidene.

3. Memben sunn matbit

   Sunn snacks er nødvendig mellom måltidene for å holde blodsukkernivået i sjakk, slik at du ikke sulter og overspiser ved neste måltid. Sunn snacks er mat som inneholder minimalt med sukker, salt og fett, inneholder protein og om mulig også inneholder fiber. Eksempler på sunne snacks er frukt eller nøtter.

4. Øk inntaket vann

   Tilstrekkelig væskebehov ved å drikke vann regelmessig. Drikk bare vann. Unngå å drikke tilsatt sukker, både pakkede drikker og andre drikker som du tilsetter sukker i etter smak.

5. Tilvenning til mdet blir natt

   Det er selvfølgelig viktig å avslutte dagen med middag. Å spise en vanlig middag kan hjelpe kroppen til å sove bedre om natten. Selv om du ønsker å gå ned i vekt, fortsett å spise middag med måte med balansert ernæring, ikke hopp over middag i det hele tatt.

6. Mengredusere forbruket av sukkerholdige drikker

   Anbefalt sukkerinntak per dag er 5 % av det daglige kaloribehovet, eller 20 gram (tilsvarer 4 teskjeer). Dette inkluderer sukker tilsatt mat og drikke. Den enkleste måten å redusere inntaket av sukkerholdig mat og drikke er å begrense inntaket av pakket mat og drikke som vanligvis inneholder tilsatt sukker. Velg så mye som mulig pakket mat eller drikke med minimalt med sukker. Hvis du vil tilsette sødme til en mat eller drikke, bruk kunstige søtningsmidler som har lite kalorier, men i moderate mengder.

7. Mengredusere forbruket av salt mat

   Anbefalt saltinntak er 2300 mg natrium (tilsvarer 1 ts bordsalt) per dag. Den enkleste måten å redusere saltinntaket på er å unngå saltet eller konservert mat.

8. MencNok fiberinntak

   Tilstrekkelig fiberinntak kan bidra til å opprettholde en følelse av metthet lenger, lette avføringen og senke kolesterolnivået. Fiber kan fås fra grønnsaker, frukt og gelatin. Tilstrekkelig fiberinntak ved å spise minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt hver dag. En porsjon grønnsaker og frukt tilsvarer en liten bolle.

Som nevnt ovenfor forårsaker type arbeid og høyt aktivitetsnivå mangel på fysisk aktivitet hos kontorarbeidere, og bidrar dermed til overvekt. Fysisk aktivitet er ikke bare en sport gym eller sport i full kostyme. Daglige aktiviteter som involverer aktiv kroppsbevegelse inkluderer også fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet kan økes ved å starte med enkle ting, som å ikke bruke heisen når du går opp eller ned, men å bruke trappene. Du kan også gå til jobb, ved å parkere eller gå av offentlig transport litt lenger fra kontorinngangen.

Det er ingen grunn til ikke å leve et sunt liv. Kontorarbeidere med et utall av aktiviteter og begrenset tid kan også ta en sunn livsstil. Hvis du ønsker å holde deg produktiv, elsk og ta vare på helsen din.

Skrevet av:

dr. Monique C. Widjaja, M.Gizi, SpGK

Ernæringsfysiolog