Redusert matinntak, men økt arbeid kan oppleves av deg når fastemåneden kommer. Utmerket logisk ytelse og utholdenhet er også nødvendig slik at du fortsatt kan jobbe optimalt selv om du faster. Hvordan, ved å trene og opprettholde en diett.
Faste i måneden ramadan er obligatorisk for muslimer som har råd til det. Under faste er mat og drikke forbudt å komme inn i munnen fra soloppgang til solnedgang. Fastemåneden kan gi sine egne utfordringer, spesielt for de som jobber aktivt.
Fravær av mat og drikke i 12 timer er mer sannsynlig å påvirke ytelsen til kroppen og hjernen. Og selvfølgelig vil sult og tørst komme. Sult oppstår vanligvis ca 3-4 timer etter siste måltid. Og sulten vil øke med tiden.
Når du er sulten, vil magen garantert knurre. Men ikke bare det effekten av sult på kroppen. Faste kan påvirke humøret på grunn av endringer i matinntaket som endrer seg fra en vanlig dag. Og når kombinert med reduserte timer med hvile, kan stress forfølge deg.
Endringer som skjer med kroppen når du faster
Når du faster, vil kostholdet ditt trigge kroppen til å tilpasse seg endringer i matinntaket. Redusert matinntak i kroppen vil utløse flere endringer i kroppens stoffskifte, nemlig:
- Under normale omstendigheter hentes kroppens viktigste energikilde fra blodsukker (glukose). Når tilførselen av glukose er oppbrukt, blir glykogen en andre energikilde for kroppen. Ved fastetidspunktet får ikke kroppen matinntak på timevis. Dette gjør at kroppen bruker fett som alternativ energikilde når glukose og glykogen er brukt opp.
- Forbrenning av fett som en alternativ energikilde fører til vekttap og kolesterolnivåer i kroppen.
- Ifølge en studie er en liten mengde fettvev assosiert med redusert risiko for hjertesykdom. I tillegg er det også assosiert med en reduksjon i celleresistens mot insulin. Det betyr at cellene blir mer følsomme for signalene insulin gir slik at blodsukkeret lettere kan komme inn i cellene for å gi energi.
Sammenlignet med når man ikke faster, opplever organene i kroppen endringer i funksjon, nemlig:
- Leveren fungerer som kroppens hovedkontroller for å gi energireserver under faste, nemlig ved å frigjøre sukker fra lagringen i leveren.
- Magesyreproduksjonen avtar under faste
- Galleblæren tykner galle som forberedelse til ankomsten av mat.
- Under faste undertrykker bukspyttkjertelen produksjonen av hormonet insulin. Bukspyttkjertelen frigjør også hormoner som forteller leveren og musklene å frigjøre lagret sukker. I tillegg reduseres produksjonen av fordøyelsesenzymene amylase, lipase og trypsin.
- Ved faste reduseres bevegelsen (sammentrekningen) av tynntarmen fra normal til omtrent en gang hver fjerde time.
Hvis det ikke er forberedt på riktig måte, kan flere mulige helseproblemer oppstå mens du faster, som dehydrering, hodepine, stress, halsbrann eller sår (dyspepsi) og forstoppelse. Dette kan redusere ytelsen til logikk og utholdenhet i å utføre daglige aktiviteter.
Tips for å holde logisk ytelse og utholdenhet utmerket under faste
I fastemåneden kan arbeidstiden være kortere enn andre måneder. Sammen med Lebaran-ferien, som vil forkorte arbeidstiden din. Som et resultat kan arbeidsmengden øke, men arbeidet må fullføres raskere og kortere. Mer fysisk ytelse, utholdenhet, konsentrasjon og logisk ytelse er nødvendig slik at aktivitet og faste går hånd i hånd.
nå, slik at effektene beskrevet ovenfor ikke blir en barriere for aktivitetene dine og fasten, er det mange måter å holde utholdenheten og den logiske ytelsen på riktig måte mens du faster. Her er tipsene:
- Ta vare på inntaket ditt
For at faste ikke skal forstyrre dine daglige aktiviteter, er tilførselen av energi i kroppen veldig viktig. Dette oppnås ved å ikke hoppe over suhoor og iftar (iftar). Sahur og iftar er begge viktige å gjøre mens de faster i måneden Ramadan. Hver har en annen funksjon. Sahur tjener til å gi energi under faste mens faste bryter tjener til å gjenopprette energi tapt under faste. Å holde sammensetningen av maten for å forbli balansert og ikke overdreven er også viktig.
Når sahur, må typen inntak være en komplett matmeny med ikke for høye nivåer. Komplett betyr at den inneholder alle hovedsammensetningene av mattyper, nemlig komplekse karbohydrater, grønnsaker og frukt, kylling- eller fiskekjøtt, melk eller meieriprodukter, samt matvarer som inneholder sukker og godt fett. Under sahur er det viktig å spise mat som fordøyes sakte av kroppen, for eksempel mat rik på fiber og komplekse karbohydrater.
Fiberrik mat vil bli absorbert sakte av kroppen. Som et resultat vil du føle deg mett lenger. I tillegg, fordi det absorberes sakte av kroppen, vil fiberholdig mat lett passere gjennom fordøyelseskanalen, slik at den kan forhindre forstoppelse. En annen fordel med fiberrik mat er å holde avføringen regelmessig. På samme måte hjelper komplekse karbohydrater kroppen til å frigjøre energi sakte under lange timer med faste. Hos personer med type 2 diabetes kan komplekse karbohydrater bidra til å opprettholde blodsukkeret etter å ha spist. Komplekse karbohydrater du kan få fra hele korn og frø, som ris, havre, hvetemel, havre, bygg, og belgfrukter (soyabønner, peanøtter, kidneybønner og grønne bønner).
Instruksjoner vedrørende denne typen mat gjelder også for inntak av iftar. Ikke bryt fasten umiddelbart med tung mat. Datoer kan være et av dine tidlige iftar-valg. Det er også tilrådelig å unngå bearbeidet mat, mat med mye fett og høyt sukker, mat som inneholder lett biologisk nedbrytbare karbohydrater som mel, stekt mat og mat som er for salt under iftar til sahur.
For væskeinntak, drikk 8-10 glass vann fra å bryte fasten til daggry. Unngå koffeinholdige drikker som te og kaffe fordi de kan få deg til å tisse oftere. Når du bryter fasten, er et annet alternativ enn vann å drikke fruktjuice.
- Sport
Gjør ingen feil, du bør fortsatt gjøre treningsrutiner mens du faster på grunn av dets viktige fordeler for kroppen, nemlig å hjelpe kroppen med å holde seg i form, opprettholde optimale kroppssystemfunksjoner og opprettholde kroppens stoffskifte. Det er imidlertid viktig å huske at mens du faster kan du bli dehydrert fordi kroppen fortsetter å miste vann og salt gjennom urin, pust og svette. Når vi driver med idrett kan kroppen også miste mer væske, som er en til to liter på en times trening. Mangel på væskeinntak under trening kan også føre til at en person blir dehydrert.
For at trening under faste fortsatt skal ha god effekt på kroppen, er det nødvendig med nøye planlegging, inkludert å opprettholde tilstrekkelig inntak og velge riktig trening. Trening med lett intensitet er den type trening som anbefales å gjøre under faste.
Dette er fordi trening med lett intensitet har en tendens til å bruke energireservene i musklene (glykogen) som en energikilde for kroppen. I mellomtiden kan trening med sterk intensitet føre til at kroppen bruker fett som drivstoff i en kort periode, noe som kan føre til ketose. Overdreven ketose utløser oppbygging av ketoner som, hvis det oppstår, vil resultere i dehydrering og en forstyrrelse i balansen av kjemikalier i blodet. I tillegg, når glykogen er oppbrukt, kan kroppen også bli tvunget til å bruke muskelprotein som energi. Dette er ikke bra for kroppen.
Typer lett intensitetstrening som du kan gjøre mens du faster, kan inkludere turgåing, yoga og tai chi. Faktisk kan bare hagearbeid og rengjøring av huset også gjøres. Det er imidlertid best å diskutere med legen din først om hvilken trening som passer for deg å trene i løpet av fastemåneden og når det er hensiktsmessig, spesielt hvis du har visse sykdommer eller helsemessige forhold. Hvis du føler deg svimmel mens du trener, stopp aktiviteten umiddelbart. Du anbefales også å bryte fasten umiddelbart hvis du har tegn på dehydrering, som for eksempel svært lite eller ingen urin, følelse av desorientering eller besvimelse.
Hvis det under faste viser seg at du spiser og drikker mindre, kan kaloriinntaket også gå ned. Med reduserte kalorier betyr det at energien til aktiviteter også blir mindre og konsentrasjonen vil avta. nå, for å omgå dette, kan du også legge til helsetilskudd til menyen din. Det er mange helsekosttilskudd på markedet å velge mellom, men husk, vi vil, bør du virkelig vite hva som er bruken og bivirkningene av hver type kosttilskudd. Velg kosttilskudd som er naturlige uten konserveringsmidler, uten kjemikalier, og som ikke forårsaker bivirkninger, så vel som de som har vært klarert og bevist i generasjoner. Eller du kan også ta kosttilskudd som foreskrevet og anbefalt av legen din.
Ikke gjør fasten til et hinder for å gjennomføre alle dine planer og aktiviteter. Med inntak av sunn mat og drikke samt tilstrekkelig fysisk aktivitet eller supplert med helsetilskudd, vil du fortsatt kunne opprettholde din logiske ytelse og topp utholdenhet for å oppnå det beste hver dag. Fasten er jevn, jobben er gjort.
